マラソンと首の痛みの関係とは？原因と対策を徹底解説

日々マラソン大会に向けてトレーニングをされているランナーの中にはトレーニング時やレース中の首の痛みに悩む方も少なくありません。一見すると首の痛みとランニングは関係がないように思われますが、実際には多くのランナーがこの問題を経験しています。首の痛みは走行中の姿勢やフォーム、筋肉の疲労、さらには日常生活での影響など、さまざまな要因から発生します。

今回はそんなマラソンやランニング、トレーニング中に引きおこる首の痛みについて原因、対策、そして予防方法を詳しくご紹介します。

すでに現在お悩み中の方、過去に首が痛くなったランナーの方は是非参考にしてみてください。

首の痛みが起こるメカニズムとは？

今回はマラソンと首の痛みの関係についてご紹介しますがマラソン中に首の痛みが生じるのは、首そのものの問題だけではなく、身体全体の使い方や姿勢、疲労の蓄積が関係しています。まず初めに首の痛みが発生する主なメカニズムをご紹介していきます。

1. 姿勢不良による負荷

ランニング中の姿勢が悪いと、首に余分な負荷がかかります。

例えば猫背姿勢の場合頭が前に突き出すことで、首や肩の筋肉が過剰に緊張します。

左右のバランスの崩れ：ランニングフォームがアンバランスだと、首の片側だけに負担がかかることがあります。

2. 筋肉の過緊張

マラソン中は首や肩の筋肉が一定の緊張状態に置かれます。

特に下記、筋肉の影響が考えられます。

僧帽筋：肩から首にかけて広がる筋肉で、腕の動きや姿勢の維持に関与します。

胸鎖乳突筋：頭を支える筋肉で、姿勢が悪いと負担が大きくなります。

3. 呼吸の影響

ランニング中の呼吸が浅いと、肩や首の筋肉を使った補助呼吸が増え、これが首の痛みにつながります。特に初心者ランナーは呼吸が乱れる傾向があり、この影響を受けやすいです。

4. 疲労の蓄積

長時間のランニングやハードなトレーニングで筋肉が疲労すると、首の周囲の筋肉も回復しきれず、慢性的な痛みが発生します。

5. 日常生活の影響

デスクワークやスマートフォンの長時間使用で、日常的に首や肩に負担をかけている場合、ランニング中にその影響が顕著に現れることがあります。

マラソン中の首の痛みの具体的な原因

マラソン中に首が痛くなるメカニズムをご紹介しましたが、次により詳しく原因をご紹介していきます。

1. 頭部の位置

ランニング時に頭部が前に突き出ていると、首に過剰な負荷がかかります。頭の重さ（成人で約5kg）は、バランスが崩れると首や肩の筋肉に大きな負担をかけます。

2. 腕振りの問題

腕振りが適切でない場合、肩や首の筋肉が無駄に緊張します。特に腕を過剰に振ったり、逆に動きが小さすぎると、首に影響が出ることがあります。

3. シューズの問題

不適切なランニングシューズや、摩耗した靴を使用していると、全身の衝撃吸収が不十分になり、首や肩に負担が伝わる可能性があります。

4. ストレスや緊張

レース中やトレーニング時の心理的な緊張は、肩をすくめる姿勢を引き起こし、首の痛みを誘発します。

首の痛みへの対策は？

原因をご紹介しましたが、マラソン、ランニング、トレーニング中、その後に首が痛くならない事が一番です。次に首が痛くならないための対策をご紹介していきます。

1. フォームの改善

頭の位置を正しく保つ：視線を前方15〜20メートルに向け、首が自然な位置に来るよう意識します。

リラックスした肩の位置：肩を下げ、力を抜いて走ることを心がけましょう。

効率的な腕振り：肘を約90度に曲げ、肩ではなく腕全体をスムーズに振るようにします。

2. 呼吸法の改善

腹式呼吸を意識する：お腹を使って深い呼吸を行い、補助呼吸筋（首や肩の筋肉）への負担を減らします。

リズムを意識：例えば「吸う-吸う-吐く」の3ステップ呼吸で一定のリズムを作ると楽になります。

3. 筋肉のリリース

ストレッチ：僧帽筋や胸鎖乳突筋を重点的にストレッチすることで、緊張を和らげます。

例: 首をゆっくり左右に倒すストレッチ。

フォームローラーやマッサージ：筋膜リリースで筋肉の疲労を取り除きましょう。

4. シューズの見直し

自分の足に合ったランニングシューズを選び、衝撃吸収性能の高いものを使用することで首や肩への負担を軽減します。

5. 練習計画の見直し

疲労が蓄積しすぎないように、トレーニングに適切な休養日を組み込むことが重要です。

首が痛く習いようにするためのトレーニングメニュー

マラソン中に首が痛くならないようにするためには、上記の対策を行う事と首や肩周りの筋肉を強化し、全身の姿勢を改善するトレーニングが効果的です。また、体幹やランニングフォームを意識することで、負担を軽減できます。最後に具体的なトレーニングメニューをご紹介します。

1. 姿勢改善トレーニング

首の痛みは姿勢の乱れが原因で発生することが多いため、普段の姿勢を改善するエクササイズを取り入れます。

【キャット&カウ（背骨の柔軟性を高める）】

方法

・四つん這いの姿勢を取ります。

・息を吸いながら背中を反らせて頭を上げる（カウポーズ）。

・息を吐きながら背中を丸めて顎を胸に近づける（キャットポーズ）。

・これを10回繰り返します。

効果

背骨の柔軟性を高め、猫背や前傾姿勢を改善します。

【壁を使った姿勢リセット】

方法

・壁に背中を付けて立ち、かかと、背中、後頭部を壁に密着させます。

・胸を開き、肩を軽く下げた状態を10秒キープ。

・これを5セット繰り返します。

効果

正しい頭と肩の位置を意識できます。

2. 首と肩のストレッチ

ランニング中に首や肩が硬直しないよう、柔軟性を高めるストレッチを行います。

【側頸部のストレッチ】

方法

・背筋を伸ばして椅子に座る。

・頭を右に傾け、右手で軽く押さえる（左肩は下げる）。

・15〜20秒キープしたら反対側も行います。

効果

側頸部（首の横側）の筋肉をほぐします。

【僧帽筋ストレッチ】

方法

・背筋を伸ばし、右手を頭の後ろに置きます。

・頭を前方に軽く引っ張り、首の後ろを伸ばす。

・15〜20秒キープして反対側も行います。

効果

僧帽筋の緊張を和らげます。

3. 首や肩を鍛えるトレーニング

筋力をつけることで、首や肩が衝撃に耐えられるようにします。

【ショルダーシュラッグ】

方法

・ダンベルまたはペットボトルを両手に持つ。

・肩を上げて耳に近づけるように動かす。

・ゆっくり元の位置に戻す。

・10〜15回を3セット行う。

効果

僧帽筋を鍛えて肩周りの安定性を高めます。

【胸鎖乳突筋の強化（首の筋肉）】

方法

・仰向けに寝て頭を少し浮かせる。

・顎を引きながら頭を左右にゆっくり回す。

・10回ずつ左右行う。

効果

首の前側と横側の筋肉を鍛え、頭を支える力を強化します。

4. 体幹トレーニング

体幹が弱いと全身の姿勢が崩れ、首や肩に負担がかかります。以下のトレーニングで体幹を鍛えましょう。

【プランク】

方法

・腕立て伏せの姿勢を取り、肘を床につける。

・頭からかかとまでが一直線になるようにキープ。

・30秒から始めて、慣れてきたら1分以上を目指す。

効果

体幹全体を強化し、姿勢を安定させます。

【サイドプランク】

方法

・横向きに寝て、肘を床について体を持ち上げる。

・腰が落ちないように一直線をキープ。

・片側30秒を2〜3セット行う。

効果

体幹の横側を鍛え、ランニング中のバランスを向上させます。

5. ランニングフォームの改善ドリル

正しいフォームを身につけるためのドリルを取り入れます。

【フォームチェックラン】

方法

・低速で走りながら、自分の姿勢や腕振りを意識します。

・頭が前に出すぎていないか、肩が力んでいないかを確認。

・5分〜10分程度行い、通常のランニングに戻す。

効果

正しいフォームを習慣化し、首や肩の負担を軽減します。

【ハイニー（膝上げ）】

方法

・足を高く上げながら、腕をしっかり振る。

・軽いスキップをする感覚で30秒間行う。

・2〜3セット繰り返す。

効果

正しい腕振りと姿勢を練習でき、全身の協調性を高めます。

6. 呼吸法の練習

首や肩が補助呼吸に関わりすぎないよう、効率的な呼吸を学びます。

【腹式呼吸】

方法

・仰向けに寝て片手をお腹に置く。

・息を吸うときにお腹が膨らむのを感じる。

・息を吐きながらお腹を凹ませる。

・1回10秒程度で5分行う。

効果

深い呼吸を習慣づけ、肩や首の緊張を軽減します。

7. リカバリートレーニング

トレーニング後やランニング後には、筋肉の疲労を取り除くケアが重要です。

【フォームローラー】

方法

・肩や背中、首の筋肉にフォームローラーをあてる。

・軽く体重をかけながら筋肉をほぐす。

効果

筋肉の緊張をリリースし、疲労回復を促します。

【温熱療法】

方法

・入浴時に首や肩を温めて血行を促進。

効果

筋肉のコリを緩和し、回復を早めます。

まとめ

今回はマラソンと首の痛みの関係について原因と対策をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

マラソン中の首の痛みは、姿勢、筋肉の疲労、日常生活の影響など、多くの要因が絡み合って発生します。適切なフォームや呼吸法を取り入れ、筋肉のケアとトレーニングを行うことで、痛みを軽減し、快適なランニングを楽しむことが可能です。

首の痛みを予防・改善し、マラソンで最高のパフォーマンスを発揮するために、これらのポイントを日々の練習や生活に取り入れてみてください。