マラソンランナーに鉄分が必要なのか？なぜ必要なのかを徹底解剖！

はじめに

日々マラソン大会に向けてトレーニングやランニングに励んでいるランナーの中で、マラソンに対して本気度が増せば増すほど、食生活にも気を配る方も多いかと思います。

その中で、栄養素までも気にしている方も多いかと思います。プロのランナーになると、その中でも『鉄分』を意識して摂取しているランナーが多い傾向にあります。

栄養士の方から見れば、ランナーに鉄分は必要不可欠なものとおわかりかもしれませんが、いったいなぜランナーに鉄分が必要なのでしょうか？

鉄分はマラソンをするランナーにはとても必要な栄養素の一つで、しっかり積極的に摂取してほしい栄養素の一つです。

今回はその、ランナーにたくさん摂取してほしい鉄分がなぜランナーに必要不可欠な物なのかをご紹介していきます。

すでに食生活を意識しているランナーはもちろんですが、これからマラソン大会に積極的に参加をしていこうかな、初めて参加してみようかなと思ってらっしゃる、中級や初心者ランナーの方も是非参考にしてほしいと思います。

ランナーに必要な『鉄分』とはそもそも何なのか？？

冒頭でランナーには鉄分が必要とお伝えしましたが、よく聞く鉄分とはいったい何なのでしょうか？

女性の方は特にですが、よく貧血になる方は、鉄分を補給するために身近なものだとレバーなどを食べるということは、結構みなさん知っていらっしゃるかとおもいます。

鉄分はその名通り『鉄』の事を指します。
鉄なんてものが人間の体内に必要なのか？と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、人間の身体には鉄分は必ず必要な栄養素なのです。

鉄分の元となる鉄ですが、男性は4g、女性は2.5gほどが体内に存在すると言われています。

この鉄分、こんな必要量がこんなにわずかでも、重要な栄養素なのです。

そしてそんなわずかな鉄分ですが、体内にある鉄分は2種類存在します。

主に体内に酸素を運搬する『機能鉄』といわれるものと、主に酸素を体内にため込む『貯蔵鉄』といわれるものがあります。

割合としては体内の70%が機能鉄となり、働きとしては血液の中の『ヘモグロビン』となって肺に入ってきた酸素を体内に送り届けます。体内に回ってきた酸素を今度は残りの貯蔵鉄といわれる物が筋肉や臓器で酸素を貯蔵し、仮に血液中に酸素が足りなくなった場合にそこから酸素の供給を行います。

鉄は年月が経つと錆びるように、酸素と結びつく性質を持っておりその性質を利用して体の中に酸素を送り届けています。

一般的に鉄分が不足すると、貯蔵鉄からなくなります。ただ、貯蔵鉄の減少については非常時に使う酸素を保持しているわけですので、一般の方が通常の生活を送る分には支障はそこまでありません。ですが、そのまま鉄分が不足し続けると次は機能鉄も不足してきてヘモグロビンが不足します。

ヘモグロビンが不足することにより体内へ酸素が運べなくなるのでこの現象によっておこる症状が貧血になります。

ランナーに鉄分が必要な理由は何があるのか？

鉄分がなぜ体内に必要なのか。摂取してほしい成分である事は十分に理解していただけたかと思いますが、ではなぜ、ランナーに鉄分が必要なのでしょうか？

長距離を走りぬくためには大量の酸素が必要になる

この記事のご覧になっている方は、すでにマラソン大会へ出場している、または出場はしたことないけど日々ランニングをしているランナーの方が多いかと思います。

特に、フルマラソンやハーフマラソンを完走した事がある方は身をもって実感していることかと思いますが、マラソンには大量の酸素が必要です。

トレーニングでも負荷がかかるようなメニューをしているときには必ず息苦しくなることかと思います。
鉄分が不足していることで身体に十分な酸素が行き届かなくなり苦しくなるわけです。

また、マラソンで記録を更新したいのになかなかペースが上がらない理由としてもこの鉄分不足が考えられます。
鉄分が体内にしっかりとあれば十分に酸素を送り込むことができる為、苦しさも改善されペースアップにもつながるため、ランナーにとって鉄分は必要な要素と言えます。

汗をかくのと同時に鉄分が体外へ流れ出ている

鉄分ですが、実際に自身の身体にどのくらいの量が蓄積されていて、どのくらい不足しているのでしょうか。目で見てわかるものではないですが、食料品の内容成分を見ると鉄分等の表記があるものは近年では多く、摂取は知らぬうちにしている事は多々あります。

また、そもそも鉄という成分自体は人間の体の中にあるものなので、そこまで意欲的に摂取しなくともいいのでは？と思う方もいるかもしれません。

確かに日常の生活を送る分には問題ないかもしれませんが、マラソンやランニング、その他のスポーツをされる方は、大量の汗をかくと思います。
このかいた汗と一緒に体外へ流れ出てしまい、自然と体内の鉄分は減少してしまうのです。
それを補うためにも、大量の汗をかいても補えるくらいの鉄分を日ごろから意識して摂取する必要がランナーにはあると言えます。

走っている際の着地の影響で赤血球が壊れる

他の記事でもご紹介をしていますが、ランニングやマラソンは足にとてつもない衝撃、負担がかかるスポーツです。

その衝撃によって赤血球が破壊されてしまう事が研究により分かっています。
ヘモグロビンは赤血球を構成するものの一つなのですが、赤血球は酸素を運んでいるヘモグロビンを身体全体に送り出す役目も担っています。

ヘモグロビンは酸素をひきつけはするものの、自身の力だけでは体全体へ酸素を送り出せないので赤血球の力を借りています。つまり、赤血球が減少すると酸素を十分に体内に送り出せなくなってしまうのです。

マラソンやランニングでその赤血球が破壊されると、結果的に体全体に十分に酸素が行き届かなくなります。赤血球が体内から減少した場合、体内では新たに赤血球を作ろうとします。その際に必要になってくるのが鉄分なので、積極的にランニングやマラソンをされている方程鉄分が必要ということになります。

マラソンや、ランニングによって体が酸化してしまう

運動負荷の高いマラソンやランニングをすることによって、体内には活性酸素が発生してきます。この活性酸素が増えてくると、老化の原因となると言われており、認知症、白内障、ガンの発症率が上がってしまうと言われているのですが、この発症率を抑える役目も鉄分はもっています。

活性酸素、いわゆる過酸化水素を分解できる酵素として、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシターゼと言われるものが挙げられるのですが、この酵素の元となる成分として鉄分が使われています。

よって鉄分が不足すると、これらの酵素を体内で作ることができなくなるため、必然的に老化がすすんでしまう傾向になります。

フルマラソンやハーフマラソンを走るためにトレーニングを励んでいる方は特に、抗酸化作用の目的として鉄分が必要になります。

まとめ

鉄分がランナーに必要な理由をご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

なぜ必要なのかを理解すると、納得いただける内容なのかな…と思います。
マラソン大会でパフォーマンスを発揮するためには日々の食生活も大事ということですね。

また、女性の方は特に貧血になりがちかと思います。下記記事でもスポーツ性貧血といわれるものや、鉄分の摂取方法についてご紹介していますので是非ご覧になってください。

【ランニング、マラソンと『貧血』についての原因と予防策】

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