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ランニングはダイエットに効果的!初心者でも無理なく続けるコツとは?

ランニングはダイエットに効果がある

ダイエットに欠かせない方法のひとつとして有酸素運動が挙げられますが、その有酸素運動の中でもランニングはダイエットに適した運動です。
有酸素運動がダイエットの効果を出すには、継続して20分以上の運動を行う必要があると言われています。
その理由は、通常の運動の中で体は最初の20分間、炭水化物をエネルギー源としており、20分を過ぎた頃から脂肪をエネルギーとして使用するからです。

運動中の体内のエネルギーの流れを詳しく見てみると、人間の体は運動をスタートした当初、脂肪よりも糖分をエネルギーとして多く使おうとします。
その後運動を続けていくと、徐々に糖分を使用する割合が減っていき、脂肪をエネルギーとして使うようになっていくのです。

そのため、個人差はありますが、およそ20分を過ぎた頃には体脂肪がエネルギーとして代謝されていくと言われているのです。

これらの理由から、高いダイエット効果を得たいのであれば、20分以上継続したランニングを行うことがおすすめです。
このように、ランニングは有酸素運動の効果によって脂肪燃焼を促してくれますが、それ以外にも筋肉を鍛える効果が期待できます。

また、ウォーキングに比べるとランニングはかなりの筋肉を使う事になるため、脂肪燃焼とともに筋肉を鍛えることができ、スタイルアップも見込める引き締まった身体づくりができる効果も期待できます。
バランスの良い体形を得ることを目的としたダイエットをする場合、ランニングは一挙両得の運動なのです。

ランニングの消費カロリーはどのくらい?

では、ランニングで得られる消費カロリーはどれくらいなのでしょうか?

体重60kgの人を例に挙げて計算してみると、実際にランニングをする事によって消費されるカロリーは、30分走った場合で約240kcalほどになるので、脂肪を1kg減らすためには15時間も走らなければいけないという計算になってしまいます。

この数字だけを見ると、ランニングはダイエットに向いていないのではないかとも考えがちですが、近年の研究結果によると、ランニングなどの脂肪燃焼を伴う運動を習慣化することは、脂肪が燃えやすい体質を作り上げることがわかってきています。
よって、ランニングは総合的なダイエットをするにはもってこいの運動だと言えるでしょう。

また、さらに効率よくカロリーを消費してダイエット効果を持続するには、毎日のランニングの積み重ねに加えて、食事でのカロリーコントロールなども重要になってきます。
よりダイエット効果をアップさせたい人は、食事面にも気を付けてみましょう。

ダイエットには「スロージョギング」もおすすめ!

ダイエットのためのランニングは、必ずしも走らなければならないというわけではありません。
スロージョギングも通常のランニングと同じく、ダイエットのための有酸素運動としてはおすすめの方法です。

スロージョギングとは、歩くくらいの速度でゆっくり走ることを指します。
やり方としては、背筋をまっすぐに伸ばし、正しい姿勢で肘を少し曲げてしっかりと振りながらリズムよくジョギングをします。地面に足を着地させるときは、膝に負担をかけないように足のつま先から着地するようにし、普段の歩幅の半分ほどの歩幅で走るようにしましょう。

ウォーキングと同じスピードで走るだけなのに、スロージョギングのエネルギー消費量は、ただ歩くだけのウォーキングのおよそ2倍になると言われています。
ゆっくりとしたペースで走ることができるので、普段から運動をしていない人でも疲れを感じにくく、楽しく続けることができます。

ランニングやスロージョギングで健康になろう

ランニングやスロージョギングなどの持久力を高める運動は、続けることによって体力がつくので、疲れにくくなるだけではなく、内臓脂肪を減らすことで生活習慣病の予防にもつながります。
そのため、ダイエット効果が期待できるだけでなく、様々な病気になるリスクも下げることができるのです。

また、ランニングをダイエットに取り入れることによって、冷え性や肩こりの改善、便秘やむくみの解消などの効果もあります。
さらに、走る事を辛いと思わず続けることができれば、ストレス解消にもつながります。
そして、空腹を感じた時にランニングをすれば血糖値が上がるため、食欲を抑制する効果もあります。
この効果も、ダイエットを後押ししてくれる嬉しいメリットと言えますね。

さらに近年では、運動をする事によって記憶力や認知機能が高くなることもわかってきているので、痩せるためだけではなく、体の内側から健康で元気な身体づくりをするためにもランニングはぜひ継続したい運動だと言えます。

ランニングダイエットを続けるコツ


ランニングをダイエットに取り入れると、走り慣れていない人にとっては意外にハードな運動なのでどうしても辛く感じてしまうことがあります。
しかし、せっかく始めるのなら継続しなくては意味がありません。
そのため、ランニング初心者の方がランニングでダイエットをするには「しゃべりながら走れるくらいのペースを維持する事」を大切にしましょう。

ランニングでダイエットをしようとしている場合、フルマラソンのランナーのような速いスピードは必要なく、脂肪燃焼を効率的に出来る心拍数を保つことが最も重要になってきます。
そのためには、しゃべりながら走れるくらいのペースを維持することで、ランニングを辛い運動と感じることなく、脂肪燃焼を効率的にできるのです。

また、先述と同じ理由で「急に長い距離を走らない」というのも重要なポイントです。
20分以上走ることが脂肪燃焼の面では重要になってくるのですが、普段全く運動をしない人にとって20分以上急にランニングをするのは体力面でも精神面でも大変な負担になります。

そこでランニング初心者の方は、徐々に走る時間を伸ばしていき、最終的に20分以上走ることが辛いと感じない状態に持っていく方法がおすすめです。
最初から無理をすると長続きしないので、ある程度自分の体調や体力と相談しつつ進めるようにしていきましょう。

また、ダイエットを目的としたランニングでは、ただただ毎日走れば良いというものでもありません。
逆に毎日走りすぎると筋肉に疲労がたまってしまい、その筋肉疲労が脂肪燃焼の妨げとなってしまう恐れがあるのです。
そのため、ダイエットのためのランニング頻度は週に3~4回ほど、つまり1日おき程度に走ると良いとされています。
この頻度にする事によって、筋肉も休むことができ、筋肉疲労も起こりにくくなります。
そして、ランニングによるケガなどの恐れも防ぐことができるので、効率的な脂肪燃焼に繋がるのです。

このように1日ごとにランニングを行えば、休みの日とランニングをする日が交互に来るので、精神的にも肉体的にもモチベーションを保つという面でもダイエットを続けやすくなります。

ランニングダイエットにはどんなシューズを選ぶ?

実際に走るときに使うシューズにも選び方のコツがあります。普段歩くときに使うスニーカーとランニング用のシューズでは目的も特性も全く異なってくるため、きちんとランニング用のシューズを選ぶようにしましょう。

ランニング用のシューズは走る事を目的として作られているので、軽くて柔らかく、通気性に優れていて衝撃に強いといった特性を持っています。
必要以上に疲れてしまったり、足に合わないシューズでケガを招いてしまうことがないよう、きちんとシューズ選びをするようにしましょう。

どのメーカーからも、初心者向けから上級者向けまで様々なランニング用のシューズが販売されています。
ブランド名や人気に左右されるのではなく、必ず自分のレベルに合わせたシューズを選び、実際に履いてみて、自分の足にぴったりフィットするものを選ぶと安心です。

ランニングダイエットの減量ペース

ダイエットをしようと思ってランニングを始めると、早く体重を落とそうと、日々自分の体重が気になってしまうものです。
実際のところ、無理なく長く走るという面から効果を考えると、ランニングでのダイエットは月に2kgほどの減量が適切です。

一気に体重を落とすのではなく、3か月間を1つのスパンと考え、長い目でダイエット効果を見ていくのが良い方法と言えるでしょう。
このように、焦らず余裕を持って続けることで体質も変わり、代謝が良く太りにくい体質を作ることができます。

普段運動をしない人がランニングダイエットを始めると、初めのうちは体重が増えてしまうこともあります。これはランニングによって体内の筋肉量が増えた事が理由であることがほとんどです。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えるとどうしても数字としての体重は増えてしまいます。
ですが、数字に惑わされるのではなく、バランスの良い身体づくりをしていくことによってその後のダイエット効果も変わってくるので、焦らずに運動を続けていきましょう。

ランニングの効果が出やすい時間帯

ダイエットだけでなく、健康のためのランニングでも、理想とされるタイミングは朝だとされています。
これは、脂肪燃焼効果だけでなく、走る事によって体内時計のリセットをすることが身体に良いとされているからです。

体内時計がリセットされると、脳が活性化して体が良く動くようになります。
もちろん脂肪燃焼の効果も元気に動くことで活発になるので、朝がより効果的な時間とされているのです。
しかし、ランニングのタイミングは必ず朝でなければいけないというわけではありません。もちろん夜でも脂肪燃焼の効果はしっかりあるので、朝走ることが難しい場合は、自分の生活リズムに合わせて継続して走ることを大切にしましょう。

ランニングダイエットと食事方法

走る前に食事を取るとお腹が痛くなってしまうことがあります。
そのため、食事はランニングの後にするようにしましょう。
ですが、空腹の状態で走ると、走った後に沢山食べてしまいそうで心配と思う方もいるかもしれませんね。
しかし、走る事によって人は血糖値が上昇するので、ランニングを終えた後は食欲を抑制する効果が期待できます。

最近は炭水化物抜きダイエットが流行していることもあり、炭水化物を太る原因として制限している人も多いかと思いますが、食事面では炭水化物やたんぱく質を減らし過ぎないということに注意が必要です。
ランニングにはかなりのエネルギーが必要なので、そのエネルギー源として炭水化物とタンパク質はとても重要となります。
これを減らし過ぎると、ダイエットに必要な20分以上のランニングを継続するだけのエネルギー量に満たない場合もあり、ダイエット効果が得られないことも考えられます。

また、無理にエネルギー量を減らすことによって体に異変が出てしまう可能性も十分に考えられるため、一定の栄養素を控え過ぎないよう、バランスよくカロリー管理をすることもランニングダイエットを続けるためのコツになります。

まとめ


ランニングだけでなく、どんな運動でもダイエット効果を得るために必要なのは「続けること」です。

ランニングダイエットの効果は1日で得られるものではないので、たとえ長距離を走ったとしても、1回だけではほんの少しの減量しかできません。
しかし、続けることによってランニングはダイエットだけでなく様々な良い効果を体にもたらしてくれます。

ランニングは少しずつ自分が走ることのできる距離を伸ばしていくことで、体つきが変わってきたり、長距離を走る事による達成感も感じたりできるので、継続することで自分にとっての楽しみも増えていくはずです。
継続した有酸素運動はリフレッシュにもつながるので、肥満を防いでストレスを解消するためにも、短い時間と距離からランニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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