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ランニングは毎日走る?ランニングの頻度や回数のおすすめを紹介!!

はじめに

これからランニングを始めようと思っている方、きっと走り出すとはまってしまって最終的にはハーフ、フルマラソンに挑戦してみよう…!!なんて思う方も少なくないと思います。毎日しっかりとランニングが出来ればマラソン完走もできそうですが、そんなに毎日走れませんよね?ではマラソン初心者のランニングの目安ってどれぐらいなのかについて解説しています。

まず、マラソンをこれから始めたい、挑戦したいと考えているあなたはきっとこんな悩みを持っている方が多いと思います…
マラソン初挑戦の方は、挑戦しようと思ったマラソン大会を完走するための練習方法や回数についてよくわからない方もいらっしゃるのではないかと思います。それだけみなさん気合い入っているってことですね!
今回はこれからマラソンに挑戦してみよう!大会に出て完走してみたい!なんて思っているマラソン初心者がハーフ、フルマラソン完走のためのランニング練習の頻度回数についてお話します。

毎日ランニングしなくともハーフ、フルマラソンを完走できます!!

先に結論から言うと、ハーフ、フルマラソンの完走が最終的なゴールなら毎日走って、走って走り込んで練習する必要はありません!!

ハーフ、フルマラソンの完走が目標だと、とてつもなく長い距離を走り切るために相当な練習や、日々毎日持続した練習、ランニング、またはストイックな食生活が必要なんじゃないか?とこれからの練習のことを考えると思わず身構えてしまうかもしれません。
では実際に、これから運動をはじめるランニング初心者の方が毎日走る必要があるのか?といえば実はそうではありません。
結論から言うと、マラソンは毎日つらい練習をしなくても完走することは可能なんです!
つまりあなたが思っている以上にマラソンの練習はそこまでヘビーに途中で挫折してしまうのではないかと思うくらいの練習はする必要がないということです。
何より、意外と勘違いしがちですがランニングを毎日走り続けることが必ずいいとは限りません
なぜ毎日走ることにメリットやデメリットがあるのかを紹介します。

マラソン初心者が毎日走るメリット

・体脂肪が燃えることでダイエットになる。
・運動習慣が身につく、走るのが趣味と言えるようになる。
・練習の積み重ねで体力や走るための力がつく。
・持久力を高めやすい
・能力低下が殆ど無い
・ツライことを継続したことによる達成感
・規則正しい生活が送れるようになる

ランニングを毎日しているかたは、食べる量は増えても太ってきませんよね。ランニングは体脂肪を燃焼してくれますので、20分以上運動すると痩せやすくなります。毎日続けているとそれだけ、ダイエット効果が上がりますし、内臓脂肪も燃焼するので健康的にはいい運動です。
また、毎日ランニングすると、一日置きにするよりも当然運動量は多いですよね。毎日走る距離にもよりますが、ランニングですので20分以上は走っていると思います。それだけの距離を毎日必ず走っていると、持久力がとても高くなりますし、心肺機能も高まります。
幸福感を生み出す「セロトニン神経」をご存じでしょうか。セロトニンは脳内のホルモンですが「幸せな気分」にさせてくれるホルモンです。セロトニン神経を活性化させるのには、ランニングがよいと言われています。毎日ランニングすると、セロトニン神経が活性化され「幸福感」が持続し、人生に前向きになれます。

マラソン初心者が毎日走ることでのデメリット

・毎日走ることで疲労がたまりやすく抜けにくくなる。
・疲労がたまることでケガや故障を起こす可能性が高まる。
・雨の日などの天候が悪く走れないときにやる気が下がる。
・精神面に大きな負担を掛けてしまう

運動すると筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉は栄養や休みをとると回復します。回復するのに必要な時間は個人差や筋肉の損傷度合にもよりますが、2日から3日かかる
と言われています。回復した筋肉は傷つく前よりも太くなります。傷つける→太くなる、を繰り返し筋肉が鍛えられます。これを「超回復」と言います。
筋肉が回復する前に毎日ランニングをすると、筋肉が慢性的に疲労してしまいます。これをオーバ―トレーニングと言い、その状態でランニングを続けると、より疲れやすくなり食欲不振にもつながり逆効果になってしまいます。超回復は誰にでもおこりますので、ランニングの効果を出すのには超回復を利用することが大切です。

上記のメリット、デメリットを見ると、毎日走ることは一見してよさそうに見えますが、疲労が残ったり、怪我の原因になったりと目では見えない疲れや体調不良の原因になります!
また、日々の練習のし過ぎで怪我や故障をしてしまうと完治するまでの間、走れない期間が出来てしまうためやる気の維持が難しくなります。
こうなってしまうとだいたいの方は挫折しますし、走れない状況を自ら作り出してしまってはどうしようもないです…

これはほとんどの方に当てはまると思いますが、人間はどうしてもしんどいことや面倒だと感じる事は、やりたくありませんし続きません。
なので、ランニングや練習を先延ばししてしまって気が付いたころには走る気が全くなくなってしまうこともあるのです。
これは性格的に真面目な方が多くスケジュールを立ててランニング計画を立てた場合などに起こしがちです。
そこでランニング初心者がこれからマラソン完走のためにどれぐらい走ったらいいのかという目安について次にお話ししていきます。

マラソン初心者のランニングに関しては週に3回で大丈夫です!


これからマラソンに挑戦したいと思っている方の、ランニング練習は1週間に2回から3回のランニングでハーフ、フルマラソンは完走できます。絶対条件として一番大事なのは、はじめはケガをしやすいので無理をしない事。
では実際にこれから運動をはじめるランニング初心者はどれぐらい走ればいいのか?
その答えは、週に2回から3回の練習で十分にハーフ、フルマラソンは完走できます。
これから挑戦したいと思っている目標のレースまで少なくとも半年間の期間があれば、週に2回から3回のトレーニングで十分完走は見込めます。
週に2回か3回の練習回数でコツコツ頑張れば3時間や4時間などのベテランランナーが出すような速いタイムは出ないかもしれませんが完走は問題なくできるでしょう!完走することで今まで味わった事が無いような達成感に包まれることは間違いないです!
なぜ、週に2回か3回のランニングで大丈夫なのか?

・一番大きい要因としては、筋肉の疲労が最小限に済むため怪我をしにくい!
・筋肉の回復が促されてより疲れにくい、しなやかな筋肉になる事!

この2つが大きな理由で、要はケガをしにくくなり足の筋力も走るためのものとなっていくためコツコツと距離を踏んでいく練習が苦ではなくなってくるからです。
先ほども申し上げましたが、3時間や4時間などのベテランランナーが出すような早いタイムでのマラソン完走を狙うのであればスピード練習も必要となってくるため難しいのですが、市民マラソンや県の大会など初心者でも参加しやすい大会だと6~7時間程度動き続けられる筋肉があれば問題ありません。という事は問題なく完走できるということです。この完走に必要な筋肉は週に2回か3回のトレーニングで手に入れることができます。
また少しずつ筋肉を強くすることで怪我をしにくい、やわらかい筋肉に成長しますので休息と練習のバランスがいいトレーニングであれば少ない練習でも効果が実感できるはずです。

まとめ


マラソン初挑戦で、完走することが目標であれば、日々のランニングの練習は毎日走る必要はありません!
確かに毎日走ることのメリットはそれなりにあります。しかし、怪我や疲労を残すということを考えればあまりオススメはできません。
何度も言いますが、無理なランニングや練習で怪我をしてしまっては元もこうもないです…
とくに、ランニング初心者の方にありがちなのは、それなりに気合いが入っているせいかついつい無理してケガをしやすいからです。
マラソンのトレーニングはただランニングをするだけではなく、ある程度の知識も必要になってくるため筋肉の休息を考えた方法が大事になってきます。これからマラソン大会出場を目指しランニング、練習するのであれば、週に2回か3回で十分です。
まずはハーフ、フルマラソンを完走するために必要な足の筋力を強くすることから始めましょう。
しっかりと身体づくりをしてから大会に何度も出場し、徐々にタイムなども上げていくことで、楽しく趣味として走れるコツになりますしタイムを追い求めるだけがマラソンではありません。まずは、何より味わった事が無いような達成感の為に日々頑張ってランニングをしましょう!!

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